Richtig atmen beim Joggen – Tipps und Tricks für mehr Leistung

Richtig atmen beim Joggen - was ist zu tun?

Joggen ist weit mehr als nur ein Beintraining. Es ist ein Ganzkörpererlebnis, das sowohl den Geist als auch den Körper fordert. Eine der wichtigsten, aber oft übersehenen Komponenten des Joggens ist die Atmung. „Richtig atmen beim Joggen“ ist nicht nur ein Slogan, sondern ein wesentlicher Aspekt, um das Beste aus deinem Lauf herauszuholen. Aber wie atmet man richtig beim Joggen? Und warum ist es so wichtig? Dieser Artikel wird Licht ins Dunkel bringen.

Warum ist richtig atmen beim Joggen so wichtig?

Sauerstoffversorgung


Die Atmung ist der primäre Mechanismus, durch den unser Körper Sauerstoff aufnimmt und Kohlendioxid abgibt. Dieser Gasaustausch ist für die Energieproduktion in unseren Zellen unerlässlich. Beim Joggen arbeiten unsere Muskeln härter und benötigen daher mehr Energie und somit auch mehr Sauerstoff. Ein effizientes Atmen gewährleistet, dass der erhöhte Sauerstoffbedarf gedeckt wird. Wenn wir richtig atmen, können wir sicherstellen, dass jeder Muskel, von den Beinen bis zum Herzen, optimal funktioniert und die bestmögliche Leistung erbringt.

Vermeidung von Seitenstechen


Jeder Läufer, ob Anfänger oder Profi, hat wahrscheinlich schon einmal das stechende Gefühl im Seitenbereich während des Laufens erlebt, das allgemein als Seitenstechen bekannt ist. Obwohl die genaue Ursache von Seitenstechen nicht vollständig verstanden wird, wird angenommen, dass sie teilweise durch falsche oder unregelmäßige Atmung verursacht werden können. Das Zwerchfell, ein wichtiges Atemmuskel, kann bei schneller oder oberflächlicher Atmung verkrampfen, was zu diesem unangenehmen Gefühl führt. Durch das Erlernen und Anwenden der richtigen Atemtechnik beim Joggen können Läufer das Risiko von Seitenstechen reduzieren und, wenn sie auftreten, besser damit umgehen.

Bauchatmung vs. Brustatmung


Die Atmung kann grob in zwei Haupttypen unterteilt werden: Bauchatmung und Brustatmung. Bei der Brustatmung hebt sich der Brustkorb, während die Lungen sich mit Luft füllen. Diese Art der Atmung ist jedoch oft oberflächlich und nutzt nicht das volle Volumen der Lungen. Im Gegensatz dazu ist die Bauchatmung tiefer und effizienter. Hierbei dehnt sich der Bauch aus, während das Zwerchfell sich senkt und die Lungen sich mit einer größeren Menge an Luft füllen. Dies ermöglicht eine bessere Sauerstoffaufnahme und eine effizientere Kohlendioxidabgabe. Beim Joggen ist es besonders wichtig, die Bauchatmung zu praktizieren, da sie sicherstellt, dass die Muskeln mit der maximalen Menge an Sauerstoff versorgt werden, den sie benötigen.

Das richtige Atemverhältnis


Das Atemverhältnis bezieht sich auf die Anzahl der Schritte, die man beim Ein- und Ausatmen macht. Ein häufig empfohlenes Verhältnis für Jogger ist 3:3, was bedeutet, dass man drei Schritte beim Einatmen und drei Schritte beim Ausatmen macht. Dieses Verhältnis kann jedoch je nach Lauftempo, Fitnesslevel und persönlicher Vorliebe variieren. Einige Läufer bevorzugen vielleicht ein 2:2- oder 4:4-Verhältnis. Das Wichtigste ist, ein Verhältnis zu finden, das sich natürlich anfühlt und es ermöglicht, dass genügend Sauerstoff zu den Muskeln gelangt. Mit der Zeit und Erfahrung wird jeder Läufer herausfinden, welches Atemverhältnis für ihn am besten funktioniert. Es ist auch wichtig zu beachten, dass das Atemverhältnis je nach Intensität des Laufs angepasst werden kann. Bei einem Sprint könnte das Verhältnis schneller sein, während es bei einem langsamen Dauerlauf tiefer und gleichmäßiger sein könnte.

Tipps für Anfänger

Atemübungen vor dem Laufen


Bevor du mit dem Joggen beginnst, ist es hilfreich, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um sich auf die Atmung zu konzentrieren. Setze oder stelle dich in eine entspannte Position und nimm tiefe, bewusste Atemzüge. Fühle, wie sich dein Bauch ausdehnt und wieder zusammenzieht. Diese Übung hilft nicht nur, den Atemrhythmus zu finden, sondern auch, den Körper und Geist auf die bevorstehende körperliche Aktivität einzustimmen. Es kann auch dazu beitragen, eventuelle Anspannungen oder Nervosität zu reduzieren, besonders wenn du neu im Joggen bist.

Rhythmus finden


Jeder Mensch hat seinen eigenen natürlichen Atemrhythmus. Beim Joggen ist es wichtig, diesen Rhythmus mit dem Lauftempo zu synchronisieren. Anfangs kann es eine Herausforderung sein, aber mit der Zeit und regelmäßiger Praxis wird es einfacher. Höre auf deinen Körper und versuche, einen Rhythmus zu finden, der sich sowohl beim Atmen als auch beim Laufen gut anfühlt. Wenn du merkst, dass du außer Atem kommst oder das Gefühl hast, nicht genug Luft zu bekommen, verlangsame dein Tempo und konzentriere dich wieder auf deine Atmung.

Joggen

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

Zu schnell atmen


Ein häufiger Fehler, den viele Anfänger machen, ist zu schnell zu atmen. Dies kann zu Hyperventilation führen, bei der man mehr Kohlendioxid ausatmet, als der Körper produziert. Dies kann zu Schwindel, Kribbeln in den Händen und Füßen und sogar Ohnmacht führen. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, einen gleichmäßigen Atemrhythmus beizubehalten. Wenn du merkst, dass du zu schnell atmest, verlangsame dein Lauftempo und konzentriere dich darauf, tiefer und ruhiger zu atmen.

Nicht tief genug atmen


Ein weiterer häufiger Fehler ist oberflächliches Atmen. Dies bedeutet, dass man nicht das volle Volumen der Lungen nutzt und die Muskeln nicht optimal mit Sauerstoff versorgt werden. Dies kann zu vorzeitiger Erschöpfung und reduzierter Leistung führen. Um sicherzustellen, dass du tief atmest, konzentriere dich darauf, durch den Bauch zu atmen. Stelle dir vor, wie sich deine Lungen von unten nach oben mit Luft füllen, und versuche, jeden Atemzug voll auszunutzen.

Vorteile der richtigen Atemtechnik

Steigerung der Ausdauer


Die richtige Atemtechnik spielt eine entscheidende Rolle bei der Steigerung der Ausdauer. Wenn du effizient atmest, versorgst du deine Muskeln kontinuierlich mit dem benötigten Sauerstoff, was wiederum die Energieproduktion in den Zellen optimiert. Dies führt dazu, dass du länger laufen kannst, ohne Erschöpfungserscheinungen zu spüren. Außerdem hilft eine korrekte Atmung dabei, das Laktatniveau im Blut zu regulieren, was Muskelermüdung und -schmerzen reduzieren kann. Kurz gesagt, mit der richtigen Atemtechnik kannst du deine Laufleistung erheblich steigern und das Gefühl der Erschöpfung hinauszögern.

Bessere körperliche und geistige Gesundheit


Die Vorteile der richtigen Atemtechnik beschränken sich nicht nur auf die körperliche Leistung. Tiefes und bewusstes Atmen hat auch positive Auswirkungen auf das Nervensystem. Es kann den Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Erholung verantwortlich ist, aktivieren. Dies kann dazu beitragen, den Stresshormonspiegel im Körper zu senken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Darüber hinaus kann eine tiefe Atmung die Konzentration und geistige Klarheit verbessern, da das Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt wird. Dies kann besonders nützlich sein, wenn du dich in stressigen Situationen befindest oder eine mentale Pause benötigst. Insgesamt kann die richtige Atemtechnik nicht nur deine körperliche Fitness verbessern, sondern auch dazu beitragen, einen ausgeglichenen und gesunden Geisteszustand zu fördern.

Mit dem Vitalcenter der eigenen Lunge unter die Arme greifen

Das Vitalcenter ist eine kleine Kammer, in der eine Vitalstofflösung unter Hochdruck versprüht wird. Die spezifische Vitalstoffmischung zeichnet sich durch eine außergewöhnliche Verträglichkeit aus. Sie wird vom Körper sowohl über die Haut als auch über die Atemwege aufgenommen und trägt dazu bei, eine Vielzahl von Beschwerden, von Hautproblemen bis hin zu Atemproblemen, erheblich zu reduzieren. Durch meditative Anweisungen und Atemtechniken wird zudem das seelische Wohlbefinden gestärkt, wodurch die Behandlung im Vitalcenter zu einer vielseitigen Lösung mit beeindruckenden Resultaten wird. Mit dem Vitalcenter legen Sie also unter anderem die Basis für richtiges atmen beim Joggen.

Fazit 

Richtiges Atmen beim Joggen ist mehr als nur eine Technik; es ist das Herzstück eines erfolgreichen und angenehmen Laufs. Es beeinflusst direkt unsere körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer. Durch bewusstes und tiefes Atmen wird der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt, was zu einer besseren Energieproduktion führt. Falsche Atemgewohnheiten können jedoch zu Problemen wie Seitenstechen und vorzeitiger Erschöpfung führen. Mit regelmäßiger Übung und bewusster Aufmerksamkeit auf die Atmung können diese Herausforderungen jedoch überwunden werden. Letztlich ermöglicht die richtige Atemtechnik nicht nur ein effizienteres Laufen, sondern auch ein insgesamt verbessertes Wohlbefinden.

FAQs

Warum bekomme ich Seitenstechen beim Joggen? 

Seitenstechen kann durch falsches Atmen, zu schnelles Laufen oder das Essen kurz vor dem Laufen verursacht werden.

Sollte ich durch den Mund oder die Nase atmen? 

Beim Joggen ist es am besten, durch den Mund zu atmen, da dies eine größere Sauerstoffzufuhr ermöglicht.

Wie oft sollte ich beim Joggen atmen? 

Das hängt von deinem Lauftempo und deiner Erfahrung ab. Ein gutes Atemverhältnis für Anfänger ist 3:3.

Kann ich meine Atemtechnik verbessern? 

Ja, mit Übung und Atemübungen kannst du deine Atemtechnik beim Joggen verbessern.

Ist es normal, außer Atem zu kommen, wenn ich anfange zu joggen? 

Ja, besonders wenn du ein Anfänger bist. Mit der Zeit und regelmäßigem Training wird sich deine Atemtechnik und Ausdauer verbessern.

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